Sobre Hästens
Sueño y recuperación
19 artículos
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¿Debe medir su sueño? Sobre pulseras y ortosomnia
Un medidor de sueño acierta bastante al saber si usted duerme, pero mucho menos al saber en qué fase del sueño está, y esas fases son lo que la aplicación muestra en grande. Quien se deja guiar por las cifras puede acabar durmiendo peor; los investigadores del sueño lo llaman ortosomnia. La medida más fiable sigue siendo cómo se siente por la mañana, varias semanas seguidas.
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Sueño y recuperación deportiva
El sueño es la parte del entrenamiento que nadie ve. Con poco sueño se resienten sobre todo la reacción, la precisión, la resistencia y el ánimo. En un conocido estudio de Stanford, unos jugadores de baloncesto corrieron más rápido y tiraron con más precisión tras semanas durmiendo más. Si entrena en serio, horarios fijos y una habitación fresca y oscura suelen aportarle más que una sesión extra.
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El sueño después de los cincuenta
Pasados los cincuenta, el sueño cambia de forma previsible: es más ligero, hay más despertares y disminuye el sueño profundo. Según la investigación, los mayores no necesitan dormir menos, pero les cuesta más generar el sueño. Por eso importan más las condiciones: horarios fijos, luz natural de día, una habitación fresca y silenciosa, y una cama donde la presión y los cambios de postura no le despierten.
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Jet lag: cómo ajustar su reloj más deprisa
El jet lag aparece porque su reloj interno va por detrás de la hora local, y ese reloj solo se desplaza despacio. La palanca principal es la luz en el momento adecuado: por la mañana tras viajar al este, al anochecer tras viajar al oeste. Hacia el este cuesta más que hacia el oeste. La melatonina puede ayudar; consulte su uso y dosis con su médico o farmacéutico.
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Por qué funciona una sauna antes de dormir
Su cuerpo se duerme porque baja su temperatura central, no porque esté cansado. Una sauna o un baño caliente, unos noventa minutos antes de acostarse, primero eleva esa temperatura; después baja más y más deprisa de lo que lo haría por sí sola. Por eso un spa del sueño tiene una sauna y no un bar.
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El estudio del sueño de SleepSpa
Cualquiera puede comparar dos camas sobre el papel. Nosotros vamos a compararlas por noches: cada huésped duerme una noche entera en un modelo y, con su permiso, registramos cómo fue esa noche y qué modelo se eligió finalmente. A día de hoy hemos medido cero noches, porque aún no hemos abierto. Esta página existe para que ya pueda ver qué vamos a medir y cómo.
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¿Ayuda una Hästens contra el dolor de espalda?
Una cama no cura el dolor de espalda. Lo que sí puede hacer es dejar de provocarlo o de mantenerlo, y para algunas personas eso supone una diferencia considerable. La pregunta no es si una cama es lo bastante cara, sino si su columna queda recta en ella y si puede cambiar de postura sin despertarse. Si tiene molestias reales, consulte primero a un médico o fisioterapeuta.
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El ritmo circadiano: su reloj biológico
Su ritmo circadiano es un reloj interno de unas veinticuatro horas que determina cuándo tiene sueño y cuándo está alerta. Regula su melatonina, su cortisol y su temperatura corporal, y la luz lo reajusta cada día, sobre todo la luz intensa de la mañana. Un ritmo estable es la base de un buen sueño; sin él, ninguna cama da lo que podría dar.
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Sueño profundo y sueño REM: qué ocurre de noche
Cada noche pasa usted por cuatro a seis ciclos de sueño de unos noventa minutos. Cada ciclo contiene sueño ligero, sueño profundo no REM y sueño REM. El sueño profundo repara el cuerpo y limpia el cerebro; el sueño REM procesa las emociones y fija la memoria. Necesita ambos, y en la proporción adecuada.
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El sistema glinfático: dormir no es apagarse
El sistema glinfático es la red de limpieza del cerebro: elimina los desechos a través del líquido cefalorraquídeo, entre ellos la beta-amiloide, la proteína relacionada con el alzhéimer. Eso sucede casi exclusivamente durante el sueño profundo no REM, cuando las células cerebrales se encogen y el flujo aumenta con fuerza.
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Adenosina y presión de sueño
La adenosina es una sustancia que se acumula en el cerebro durante las horas de vigilia y así genera presión de sueño: su deseo natural y creciente de dormir. Durante el sueño, la adenosina vuelve a degradarse, de modo que se despierta descansado. La cafeína bloquea los receptores y aplaza esa presión, pero no la elimina.
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¿Cuál es su cronotipo?
Su cronotipo es su preferencia, determinada genéticamente, sobre cuándo duerme y cuándo está más alerta: desde la alondra madrugadora hasta el búho trasnochador. No puede cambiarlo de raíz, pero sí ajustar a él sus horas de sueño, su trabajo y su esfuerzo. Aproximadamente la mitad es hereditaria.
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Temperatura y humedad del dormitorio
El dormitorio ideal es fresco, en torno a dieciocho grados, con una humedad de entre el cuarenta y el sesenta por ciento. El frescor ayuda a que su temperatura central realice el descenso de 1,2 grados necesario para conciliar el sueño; la humedad adecuada mantiene tranquilas sus vías respiratorias y su piel y evita el moho.
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El dormitorio ideal: fresco, oscuro y silencioso
El dormitorio ideal apoya su biología en tres frentes: fresco, en torno a dieciocho grados, para que su temperatura central pueda descender; completamente oscuro, para que su melatonina suba sin interferencias; y silencioso, para evitar los microdespertares. Un aire limpio y una humedad de entre el cuarenta y el sesenta por ciento lo completan.
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Ruido y sueño: crear silencio en un mundo ruidoso
No es el volumen de un sonido lo que le despierta, sino su cambio repentino. Un sonido de fondo constante, ya sea ruido blanco, rosa o marrón, reduce ese contraste, de modo que un portazo o un coche que pasa provocan menos microdespertares y sus ciclos de sueño se mantienen intactos.
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NSDR y yoga nidra: descansar sin dormir
El NSDR (non-sleep deep rest, descanso profundo sin sueño) y el yoga nidra son protocolos guiados que le llevan a un estado de relajación profunda, entre la vigilia y el sueño. Restauran la concentración, reducen el estrés y facilitan conciliar el sueño, sin que tenga que llegar a dormirse. Bastan de diez a veinte minutos.
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El protocolo nocturno: diez, tres, dos, uno, cero
Una sencilla cuenta atrás hasta la hora de acostarse: diez horas antes, nada de cafeína; tres horas, ni comidas copiosas ni alcohol; dos horas, nada de trabajo; una hora, nada de pantallas; y cero veces el botón de repetición por la mañana. Aborda una a una las alteraciones más habituales de su sueño.
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Postura al dormir y soporte: ¿qué le conviene?
La cama y la almohada adecuadas mantienen su columna en una línea neutra, y lo que eso exige varía según la postura. Quien duerme de lado necesita alivio de presión en hombro y cadera, además de una almohada más alta; boca arriba, más soporte en la zona lumbar y una almohada más baja; boca abajo, una base firme y una almohada muy fina o ninguna.
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Dejar de dar vueltas: vaciar la cabeza
Quedarse despierto dando vueltas a las cosas suele deberse a que su cerebro sigue aferrado a tareas pendientes. Anotar todo lo que le ronda cinco minutos antes de dormir, sobre todo una lista concreta de tareas para mañana, da permiso a su cerebro para soltar. Las investigaciones muestran que así se concilia el sueño antes que anotando lo que ya ha hecho.
SleepSpa Bedroom
Un dormitorio que no estorba al sueño
Medimos su dormitorio durante una semana: luz, sonido, temperatura, humedad y CO₂. Después, un diseño según el estándar de dormitorio SleepSpa, para particulares, hoteles e interioristas.
Compruébelo usted mismo
Leyendo se llega hasta aquí. La respuesta está en una noche.