Pasados los cincuenta, el sueño cambia de forma previsible: es más ligero, hay más despertares y disminuye el sueño profundo. Según la investigación, los mayores no necesitan dormir menos, pero les cuesta más generar el sueño. Por eso importan más las condiciones: horarios fijos, luz natural de día, una habitación fresca y silenciosa, y una cama donde la presión y los cambios de postura no le despierten.
Un amplio análisis de la investigación sobre el sueño a lo largo de la vida muestra que, con la edad, disminuye la proporción de sueño profundo, uno se despierta más a menudo y durante más tiempo una vez dormido, y una parte menor del tiempo en la cama es sueño real. No empieza de golpe a los cincuenta, pero hacia esa edad mucha gente lo nota.
No es una enfermedad ni una señal de que algo vaya mal. Es un motivo para tomarse las condiciones más en serio de lo que hacía falta a los treinta.
Durante mucho tiempo se pensó que las personas mayores simplemente necesitan dormir menos. En una revisión, investigadores de Berkeley plantean otra pregunta: ¿necesitan menos los mayores, o ya no pueden generar el sueño que necesitan? Los datos apuntan más bien a lo segundo.
Eso cambia la pregunta práctica. Si la necesidad se mantiene y la capacidad disminuye, todo lo que facilite el sueño compensa.
Luz de día, oscuridad por la noche. La luz natural de la mañana ajusta su reloj interno; una luz tenue por la noche lo deja en paz.
Horarios fijos, también cuando ya no tiene que ir a trabajar. La regularidad es la base sobre la que descansa todo lo demás.
Calor antes de dormir, frescor al dormir. Un baño caliente o una sauna hora y media antes de acostarse, y después un dormitorio fresco.
Una cama que no le despierte. Un sueño más ligero hace que los puntos de presión en el hombro o la cadera, una pareja que se da la vuelta o una cama que da calor le despierten con más facilidad. Lo que a los treinta pasaba desapercibido, ahora ya no.
Si ronca fuerte con pausas en la respiración, tiene somnolencia persistente durante el día pese a pasar suficientes horas en la cama, pasa semanas desvelado o tiene las piernas inquietas por la noche: hable con su médico. La apnea del sueño y otros trastornos del sueño son más frecuentes con la edad y tienen tratamiento. Ninguna cama los resuelve.
Sí, despertarse más a menudo y durante más tiempo una vez dormido forma parte de cómo cambia el sueño con la edad. Si durante el día se siente descansado, hay poco de qué preocuparse. Si está cansado todo el tiempo, hable con su médico.
Probablemente no. La investigación sugiere que la necesidad se mantiene en gran medida, pero al cuerpo le cuesta más generar el sueño, sobre todo el profundo. Por eso las condiciones importan más a medida que uno se hace mayor.