El sueño es la parte del entrenamiento que nadie ve. Con poco sueño se resienten sobre todo la reacción, la precisión, la resistencia y el ánimo. En un conocido estudio de Stanford, unos jugadores de baloncesto corrieron más rápido y tiraron con más precisión tras semanas durmiendo más. Si entrena en serio, horarios fijos y una habitación fresca y oscura suelen aportarle más que una sesión extra.
Las revisiones muestran un panorama coherente: tras dormir demasiado poco, disminuyen el tiempo de reacción, la precisión y el estado de ánimo, y el mismo esfuerzo se percibe más duro. En los esfuerzos de fuerza breves y máximos, los resultados son más dispares: el cuerpo puede darlo todo una vez, incluso cansado.
El problema es acumulativo. Si duerme una hora menos semana tras semana, entrena más de lo que se recupera, y solo lo nota cuando la forma no llega.
En 2011, investigadores de Stanford pidieron a once jugadores del equipo universitario de baloncesto que intentaran pasar diez horas en la cama durante varias semanas. Durmieron de media casi dos horas más por noche. Sus tiempos de sprint bajaron, sus tiros libres y triples ganaron precisión y se sentían menos somnolientos durante el día.
Fue un estudio pequeño y sin grupo de control, como señalan los propios investigadores. Pero la dirección se ha confirmado desde entonces en otras investigaciones: para quien entrena duro, dormir más es una de las formas más baratas de mejorar el rendimiento.
Horarios fijos. Su reloj interno se recupera mejor con un ritmo fijo, también los fines de semana y después de los partidos.
Enfriarse. Una ducha caliente o una sauna hora y media antes de acostarse ayudan a que después baje su temperatura central, y con ella a conciliar el sueño. Tras una sesión dura y tardía, ese enfriamiento tarda más; observe cómo responde su conciliación del sueño.
La cafeína, con antelación. La cafeína bloquea la sustancia que genera la presión de sueño, y actúa durante horas. Un preentreno por la noche suele costar más sueño de lo que aporta al entrenamiento.
Una habitación fresca, oscura y silenciosa. Un consejo aburrido, y el más infravalorado.
Una cama no decide su recuperación. Pero una cama que da calor, o que le despierta al darse la vuelta con el hombro rígido o las piernas cargadas, sí cuesta sueño, y tras los días duros uno se da más vueltas.
Eso no se prueba en diez minutos en una tienda, sino en una noche después de entrenar. Para eso está SleepSpa.
Para los adultos, los médicos del sueño recomiendan siete horas o más por noche. En periodos de entrenamiento intenso, la necesidad suele ser mayor; la investigación con deportistas apunta con frecuencia a nueve horas o más en la cama. La mejor referencia es cómo entrena y cómo se siente durante el día.
Una siesta breve durante el día puede ayudar con la somnolencia, sobre todo tras una noche corta. Que sea corta y no demasiado tarde, o restará presión de sueño, que necesita por la noche.