¿Ayuda de verdad un antifaz?
Sí, si no se consigue una oscuridad total. Es más un apaño que un ideal: una habitación oscura resulta más agradable que llevar algo en la cara. Pero es demostrablemente mejor que la luz.
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- El dormitorio ideal: fresco, oscuro y silencioso
Fresco, oscuro y silencioso
Respuesta breve
El dormitorio ideal apoya su biología en tres frentes: fresco, en torno a dieciocho grados, para que su temperatura central pueda descender; completamente oscuro, para que su melatonina suba sin interferencias; y silencioso, para evitar los microdespertares. Un aire limpio y una humedad de entre el cuarenta y el sesenta por ciento lo completan.
- ~18 °C
- Temperatura ideal de la habitación
- 0 lux
- Aspire a la oscuridad total
- 40 – 60 %
- Humedad óptima
Fresco
Su temperatura central tiene que bajar unos 1,2 grados para que concilie el sueño. Una habitación fresca pone en marcha ese descenso. Dormir con demasiado calor suprime el sueño profundo y el REM; una cama que respira y una ropa de cama que evacua la humedad refuerzan el efecto.
Oscuro
Incluso una luz tenue suprime la melatonina y altera el ritmo circadiano. Aspire a la oscuridad total: cortinas opacas, ningún piloto de espera encendido y, si hace falta, un antifaz como último recurso.
Es la mejora más barata que admite la mayoría de los dormitorios y, a la vez, la que más a menudo se pasa por alto. Incorpórese una noche en su propio dormitorio y cuente cuántas lucecitas ve encendidas.
Silencioso y limpio
No es el volumen de un sonido lo que le despierta, sino su cambio repentino. Un sonido de fondo constante reduce ese contraste y evita microdespertares que no recordará a la mañana siguiente, pero que sí notará.
Por último, ventile la habitación a diario. Un dormitorio cerrado acumula durante la noche niveles de dióxido de carbono que empeoran el sueño de forma demostrable.
Fuentes
- Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology.
- Cho et al. (2016). Let there be no light: the effect of dim light at night on sleep. Sleep Medicine.
- Basner et al. (2014). Auditory and non-auditory effects of noise on health. The Lancet.
Preguntas frecuentes
¿Qué importa más: la oscuridad o el frescor?
La oscuridad, porque la luz actúa directamente sobre su equilibrio hormonal y no solo sobre su comodidad. El frescor es un sólido segundo puesto. Por suerte no tiene que elegir: ambas cosas son baratas de resolver.