¿No ayuda el alcohol a conciliar el sueño?
A conciliarlo, sí; a mantenerlo, no. El alcohol suprime el sueño profundo y el REM y hace inquieta la segunda mitad de la noche. Se duerme antes y se despierta menos descansado.
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- El protocolo nocturno: diez, tres, dos, uno, cero
Diez, tres, dos, uno, cero
Respuesta breve
Una sencilla cuenta atrás hasta la hora de acostarse: diez horas antes, nada de cafeína; tres horas, ni comidas copiosas ni alcohol; dos horas, nada de trabajo; una hora, nada de pantallas; y cero veces el botón de repetición por la mañana. Aborda una a una las alteraciones más habituales de su sueño.
- 10 horas
- Nada de cafeína
- 1 hora
- Sin pantallas antes de dormir
- 0
- Repeticiones de alarma: levántese a la primera
Por qué funciona cada parte
La cafeína bloquea la adenosina, su presión natural de sueño, durante hasta diez horas. El alcohol y las comidas copiosas alteran su sueño REM y su digestión. El trabajo y las pantallas mantienen activos su sistema nervioso y su ritmo circadiano. Y posponer la alarma fragmenta precisamente su sueño más ligero y menos reparador.
Ninguna de estas cinco reglas es un secreto. Lo notable es que, juntas, cubren casi todo aquello a lo que puede atribuirse una mala noche, sin necesidad de comprar nada.
Cómo empezar
Empiece por la regla que más diferencia marque en su caso; normalmente, la hora sin pantallas o el límite de la cafeína. Incorpore el resto a lo largo de unas semanas. Aquí la constancia cuenta más que la perfección.
Y tenga presente una cosa: si estas cinco reglas no se cumplen, ninguna noche de prueba en ninguna cama dice nada fiable. Estaría midiendo su velada y no su colchón.
Fuentes
- Drake et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Ebrahim et al. (2013). Alcohol and sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders. PNAS.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es malo posponer la alarma?
Tras la alarma vuelve a caer en sueño ligero, la fase menos reparadora, y cada vez se ve arrancado de él de nuevo. Esos nueve minutos no aportan nada y hacen más difícil levantarse.