¿Puedo usar el móvil si me quedo despierto?
Mejor no: la luz y los estímulos le despiertan más, y mirar la hora aumenta la presión por dormirse. Un libro con luz tenue en otra habitación funciona mejor.
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- Dejar de dar vueltas: vaciar la cabeza
Vaciar la cabeza antes de la noche
Respuesta breve
Quedarse despierto dando vueltas a las cosas suele deberse a que su cerebro sigue aferrado a tareas pendientes. Anotar todo lo que le ronda cinco minutos antes de dormir, sobre todo una lista concreta de tareas para mañana, da permiso a su cerebro para soltar. Las investigaciones muestran que así se concilia el sueño antes que anotando lo que ya ha hecho.
- 5 minutos
- Una lista breve ya basta
- Mañana
- Las tareas por venir funcionan mejor que mirar atrás
- Cama = sueño
- Si lleva rato despierto, levántese un momento
Por qué funciona escribir
Tómese cinco minutos antes de dormir, un cuaderno, y anote sin filtrar lo que le ronda por la cabeza: preocupaciones, ideas y, sobre todo, las tareas de mañana. La idea es sencilla: su cerebro ya no tiene que vigilar las tareas pendientes, porque están a salvo en el papel.
En las investigaciones, fue precisamente escribir una lista concreta de tareas para el día siguiente lo que hizo que las personas se durmieran antes que anotando lo que ya habían terminado. Pensar hacia delante cierra asuntos; mirar atrás los mantiene abiertos.
Si aun así se queda despierto
No permanezca despierto dándole vueltas más de unos veinte minutos. Levántese, siéntese en otra habitación con luz tenue y haga algo aburrido hasta que le entre sueño. Así su cama sigue asociada al sueño y no a las cavilaciones.
Parece contraintuitivo, y es uno de los consejos mejor respaldados que existen. Quien pasa horas despierto en la cama entrena a su cerebro para ver la cama como un lugar de vigilancia.
Fuentes
- Scullin et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General.
- Harvey (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy.
- Espie et al. (2006). The attention–intention–effort pathway in insomnia. Sleep Medicine Reviews.
Preguntas frecuentes
¿Sirve esto también para el insomnio prolongado?
Es uno de los componentes de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, pero ante molestias persistentes debe acudir a su médico de cabecera o a una unidad del sueño, y no a una tienda de camas. Vendemos camas y no somos profesionales sanitarios.